ธันวาคม 3, 2021
วิธีทำข้าวต้มปลาแซลมอน

วิธีทำข้าวต้มปลาแซลมอน ที่ทำเองได้ง่ายๆที่บ้าน แถมมีประโยชน์มากๆเลย

วิธีทำข้าวต้มปลาแซลมอน ที่ทำเองได้ง่ายๆที่บ้าน แถมมีประโยชน์มากๆเลย

ประโยชน์ของ ปลาแซลมอน
แซลมอน เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก แซลมอน เป็นปลาที่มีไขมันสูง ชนิดนี้อุดมไปด้วยสารอาหาร และอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ทั้งยังอร่อย อเนกประสงค์ และมีจำหน่ายทั่วไปอีกด้วย ต่อไปนี้ 10 ประโยชน์ของ ปลาแซลมอน

1. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
แซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 แบบสายยาว EPA และ DHA ไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็น “สิ่งจำเป็น” ซึ่งแตกต่าง จากไขมันอื่นๆ ส่วนใหญ่ ซึ่งหมายความว่าคุณควรต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้

แม้ว่าจะไม่มีการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำในแต่ละวัน (RDI) แต่องค์กรด้านสุขภาพหลายแห่งแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้รับ EPA และ DHA รวมอย่างน้อย 250–500 มก. ต่อวัน
EPA และ DHA ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของมะเร็ง และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่เรียงตัวในหลอดเลือดแดงของคุณ (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted ที่มา)
การวิเคราะห์ในปี 2555 จากการศึกษาแบบควบคุม 16 ชิ้นพบว่าการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 0.45–4.5 กรัมต่อวันทำให้การทำงานของหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (8 แหล่งที่เชื่อถือได้)
ยิ่งไปกว่านั้น จากการศึกษาพบว่าการได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากปลาจะเพิ่มระดับไขมันในร่างกายของคุณเช่นเดียวกับการเสริมแคปซูลน้ำมันปลา
สำหรับปริมาณปลาที่จะกิน การบริโภคปลาแซลมอนอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยตอบสนองความต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3

2. แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม
ปลาแซลมอน อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เช่นเดียวกับไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่คุณต้องได้รับ โปรตีนมีบทบาทสำคัญในร่างกายหลายประการ รวมถึงการช่วยให้ร่างกายของคุณหายดีหลังจากได้รับบาดเจ็บ ปกป้องสุขภาพของกระดูก และรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักและกระบวนการชราภาพ เพื่อสุขภาพที่ดี อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนคุณภาพสูงอย่างน้อย 20-30 กรัม

3. วิตามิน B สูง
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งวิตามิน B ที่ดีเยี่ยม ด้านล่างนี้คือ รายละเอียดวิตามินบีในปลาแซลมอน100 กรัม :

วิตามินบี 1 (ไทอามิน): 18% ของ RDI
วิตามิน B 2 (ไรโบฟลาวิน): 29% ของ RDI
วิตามินบี 3 (ไนอาซิน): 50% ของ RDI
วิตามิน B5 (กรด pantothenic): 19% ของ RDI
วิตามินบี 6: 47% ของ RDI
วิตามิน B9 (กรดโฟลิก): 7% ของ RDI
วิตามิน B12: 51% ของ RDI
วิตามินเหล่านี้ มีส่วนสำคัญหลายประการ กระบวนการต่างๆ ในร่างกายของคุณ รวมถึงการเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงาน การสร้างและซ่อมแซม DNA และลดการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจ จากการศึกษาพบว่าวิตามินบีทั้งหมด ทำงานร่วมกันเพื่อรักษาการทำงานของสมอง และระบบประสาทอย่างเหมาะสม น่าเสียดายที่แม้แต่คนในประเทศที่พัฒนาแล้วอาจขาดวิตามินเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง

4. แหล่งที่ดีของโพแทสเซียม
แซลมอน มีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาแซลมอนธรรมชาติ ซึ่งให้ RDI 18% ต่อ 3.5 ออนซ์ เทียบกับ 11% สำหรับปลาแซลมอนที่เลี้ยง (1, 2) ในความเป็นจริง ปลาแซลมอนมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยในปริมาณที่เท่ากัน ซึ่งให้ 10% ของ RDI

โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง 10 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
การวิเคราะห์ขนาดใหญ่จากการศึกษา 31 ชิ้นพบว่าการเสริมโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเติมอาหารโซเดียมสูง
วิธีหนึ่งที่โพแทสเซียมลดความดันโลหิตคือการป้องกันการกักเก็บน้ำมากเกินไป
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการจำกัดโพแทสเซียมทำให้การกักเก็บน้ำและความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในคนที่มีสุขภาพดีที่มีความดันโลหิตปกติ
5. เต็มไปด้วยซีลีเนียม
ซีลีเนียม เป็นแร่ธาตุที่พบในดินและอาหารบางชนิด ถือเป็นแร่ธาตุ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การได้รับซีลีเนียมเพียงพอในอาหารของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญ การศึกษาพบว่าซีลีเนียมช่วยปกป้องสุขภาพของกระดูก ลดไทรอยด์แอนติบอดี ในผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์แพ้ภูมิตัวเอง และอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ให้ RDI 59-67% ของซีลีเนียม การบริโภคปลาแซลมอน และอาหารทะเลที่มีซีลีเนียมสูงอื่นๆ แสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยเพิ่มระดับซีลีเนียมในเลือดในผู้ที่ทานอาหารที่มีแร่ธาตุนี้ต่ำ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าระดับซีลีเนียมในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคปลาแซลมอนสองครั้งต่อสัปดาห์มากกว่าผู้ที่บริโภคแคปซูลน้ำมันปลาที่มีซีลีเนียมน้อยกว่า

6. ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ Astaxanthin
แอสตาแซนธิน เป็นสารประกอบที่เชื่อมโยงกับผลกระทบด้านสุขภาพที่มีประสิทธิภาพหลายอย่าง ในตระกูลแคโรทีนอยด์ของสารต้านอนุมูลอิสระ แอสตาแซนธินจะให้เม็ดสีแดงแก่ปลาแซลมอน

แอสตาแซนธินดูเหมือนจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วยการลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) และเพิ่ม HDL (“ดี”) คอเลสเตอรอล
การศึกษาหนึ่งพบว่า แอสตาแซนธิน 3.6 มก. ต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
นอกจากนี้ เชื่อกันว่าแอสตาแซนธินทำงานร่วมกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ของปลาแซลมอนเพื่อปกป้องสมองและระบบประสาทจากการอักเสบ
ยิ่งไปกว่านั้น แอสตาแซนธินยังช่วยป้องกันความเสียหายของผิวหนังและช่วยให้คุณดูอ่อนกว่าวัยอีกด้วย
ในการศึกษาหนึ่ง 44 คนที่มีผิวที่ถูกแดดเผาซึ่งได้รับแอสตาแซนธิน 2 มก. และคอลลาเจน 3 กรัมเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้นของผิวดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ข้าวต้มปลาแซลมอน

วิธีทำข้าวต้มปลาแซลมอน
วิธีทำข้าวต้มปลาแซลมอน

ส่วนผสม ข้าวต้มปลาแซลมอน
เนื้อปลาแซลมอน 300 กรัม
กุ้ง 100 กรัม
หมูสับ 100 กรัม
ข่า
ขึ้นฉ่าย
กระเทียม
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่น
เกลือ
กระเทียมเจียว
คนอร์
รากขึ้นฉ่าย
ต้นหอม

ขั้นตอน ข้าวต้มปลาแซลมอน
1. ตั้งน้ำให้เดือด ใส่เกลือ ข่าทุบ นำกุ้งไปลวกน็อคน้ำเย็น ตามด้วยปลา ปลานานกว่าหน่อย สะเด็ดน้ำพักไว้

2. ทำน้ำซุป น้ำสะอาด ใส่ข่า กระเทียมบุบ รากขึ้นฉ่าย คนอร์ ซีอิ๊วขาว พริกไทยป่น เกลือเล็กน้อย นำหมูที่เราหมักแล้วปั้นเป็นก้อนๆ พอเดือด ปิดไฟ จัดข้าวใส่ถ้วยตามด้วยเนื้อปลา กุ้ง และหมูก้อน ราดน้ำซุป โรยด้วย กระเทียมเจียว ขึ้นฉ่าย ต้นหอม ซอยเป็นอันเสร็จเจ้าค่ะ

ufabet24

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *